Escrito por: Nicole M. Arroyo Ferrer
Se dice que para manejar la ansiedad es necesario conocer lo que es, como funciona, de que depende y que técnicas son más eficaces para reducirla. Aquí hablaremos de forma resumida cuales son las técnicas basadas sen la evidencia científica y después como podemos aprender a pensar, a relajarnos y a cambiar nuestra conducta y nuestros hábitos con el fin de autorregular o manejar nuestra ansiedad. La RAE define la ansiedad como: "El estado de agitación, inquietud o zozobra del ánimo". Sin embargo, realmente quienes la han sufrido alguna vez, la sufren esporádicamente pero para algunas personas es más que eso ya que tienen que vivir el día a día con esta sensación que se apodera de su cuerpo. Sentir ansiedad de modo ocasional es una parte normal de la vida. Sin embargo, las personas con trastornos de ansiedad con frecuencia tienen preocupaciones y miedos intensos, excesivos y persistentes sobre situaciones diarias. Con frecuencia, en los trastornos de ansiedad se dan episodios repetidos de sentimientos repentinos de ansiedad intensa y miedo o terror que alcanzan un máximo en una cuestión de minutos (ataques de pánico). Estos sentimientos de ansiedad y pánico obstaculizan las actividades diarias, son difíciles de controlar, son desproporcionados en comparación con el peligro real y pueden durar un largo tiempo. Con el propósito de prevenir estos sentimientos, puede suceder que evites ciertos lugares o situaciones. Los síntomas pueden empezar en la infancia o la adolescencia e incluso adultez temprana y continuar hasta la adultez y adultez avanzada.
Síntomas más comunes que vemos en la ansiedad:
Sensación de nerviosismo, agitación o tensión
Sensación de peligro inminente, pánico o catástrofe
Aumento del ritmo cardíaco
Respiración acelerada (hiperventilación)
Sudoración
Temblores
Sensación de debilidad o cansancio
Problemas para concentrarse o para pensar en otra cosa que no sea la preocupación actual
Tener problemas para conciliar el sueño
Padecer problemas gastrointestinales (GI)
Tener dificultades para controlar las preocupaciones
Tener la necesidad de evitar las situaciones que generan ansiedad
Existen varios trastornos de ansiedad, pero en los que nos enfocaremos serán la Ansiedad generalizada y el pánico. Ya que estas están aumentan en números significativos desde que comenzó la cuarentena. El trastorno de ansiedad generalizada se caracteriza por una ansiedad y una preocupación persistentes y excesivas por actividades o eventos, incluso asuntos comunes de rutina. La preocupación es desproporcionada con respecto a la situación actual, es difícil de controlar y afecta la forma en que te sientes físicamente. A menudo sucede junto con otros trastornos de ansiedad o con la depresión. El trastorno de pánico implica episodios repetidos de sensaciones repentinas de ansiedad y miedo o terror intensos que alcanzan un nivel máximo en minutos (ataques de pánico). Puedes tener sensaciones de una catástrofe inminente, dificultad para respirar, dolor en el pecho o latidos rápidos, fuertes o como aleteos (palpitaciones cardíacas). Estos ataques de pánico pueden provocar que a la persona le preocupe que sucedan de nuevo o que evite situaciones en las que han sucedido. Las causas de la ansiedad no tienen un principio claro. Pero factores que se han podido observar lo son, ciertas experiencias de vida, como situaciones traumáticas, estas parecen provocar trastornos de ansiedad en personas que ya son propensas. También los rasgos heredados pueden ser un factor. Pero debemos aprender a canalizar la misma para poder continuar con las cosas que día a día nos enfrentamos en la vida cotidiana. Técnicas cognitivas: Son una serie de técnicas basadas en el entrenamiento. Con ellas, la persona mejora su capacidad de auto observación y auto corrección de sus pensamientos, su conducta y sus emociones. Algunas de estas técnicas enseñan a interpretar las situaciones de manera menos amenazante. Otras entrenan en habilidades sociales como la solución de problemas o la toma de decisiones. Un tercer grupo enseña a identificar pensamientos negativos, errores o sesgos en la interpretación de la realidad y tendencias individuales que generan ansiedad para después enseñar a cambiar estos procesos. Tanto esta web como los libros de autoayuda tienen información muy relevante sobre los pensamientos que generan ansiedad y son un buen complemento a las técnicas cognitivas. Técnicas de relajación de la actividad fisiológica: Son técnicas que nos enseñan a relajarnos, a soltar los músculos, respirar correctamente, respirar y en general a disminuir la activación. Es necesario practicarlas todos los días y lo ideal es complementarlas con otro tipo de actividad física. Técnicas concentradas en las habilidades personales: Algunas personas no saben comportarse ante determinadas situaciones de la manera más adecuada y muchas veces no es únicamente por temor sino por falta de experiencia, de hábito o de habilidad. En estos casos hay que realizar un entrenamiento para fomentar esas habilidades necesarias para enfrentarse a cada situación. Con estos ejemplos se entenderá mejor. Nos encontramos con una persona de otro sexo a quien queremos agradar, o hay un momento en el que no nos atrevemos a decir “no” ante peticiones poco razonables o no sabemos defender nuestros derechos… En todos estos casos, se requiere un entrenamiento que ayude a reducir la ansiedad y a enfrentarnos de la manera más adecuada a cada una de estas situaciones, con naturalidad y sin agresividad. Ahora que ya hemos visto una serie de técnicas que han demostrado ser eficaces para reducir la ansiedad, vamos a ver qué podemos hacer nosotros para ayudarnos a controlarla, manejarla y prevenirla.
Técnicas para reducir la ansiedad: (recuerda revisar esto para poder arreglarlo)
Aunque cada uno tiene un tratamiento específico, podemos añadir una serie de técnicas que ayudan a mejorar los estados de ansiedad:
1. Ejercicio físico
El ejercicio físico nos ayudará a evitar el exceso de activación del sistema nervioso y a conseguir un sueño más reparador. Si nuestro estado físico no nos permite la realización de ejercicio podemos optar por ritmos suaves a intervalos breves.
2. El sueño y los hábitos de alimentación
Una alimentación desequilibrada puede producir algunos síntomas gastrointestinales asociados con algunos estados de ansiedad, una alimentación saludable y equilibrada nos ayudará a controlarla. Respecto al sueño, los beneficios de dormir bien son obvios, si vemos que la ansiedad no nos deja dormir (o peor, el pensamiento de que no podemos dormir, no nos deja dormir) podemos optar por leer algo aburrido hasta que el propio sueño venga a visitarnos.
3. Modelado (observación)
Como aprendimos de Albert Bandura, podemos emplear el modelaje observando a otras personas que no muestran ansiedad ante acontecimientos que a nosotros si no muestran esas sensaciones temidas. Incluso, conversar con personas que han conseguido superar problemas de ansiedad y que le comenten las técnicas que a ellos le han funcionado le harán recuperar la esperanza en que sí se puede controlar la misma.
4. Sentido del humor
Nuestra tendencia ante las situaciones que nos provocan ansiedad es reaccionar con negatividad y tomárnoslo demasiado en serio. A veces, una persona con ansiedad no se puede dar cuenta de lo ridícula que puede ser su reacción. Es importante ver también la parte divertida y optimista de las cuestiones. Por ejemplo, ante un pensamiento recurrente, podemos probar a cantarlo o a decírnoslo en otro idioma.
5. Meditación y Mindfulness
Es probable que ya hayas oído hablar del Mindfulness, es una técnica de meditación que le ayudará a conseguir la atención plena. En un ambiente relajado, donde se asegure de que nadie va a molestarle, céntrese en su respiración, en las sensaciones corporales, en el sonido o en un objeto y practique la atención plena.
6. Métodos de distracción
Si empleamos distracciones adecuadas podemos interrumpir, aunque sea temporalmente, el pensamiento que nos provoca ansiedad: parada de pensamiento, lectura, ocio, pasear, entre otros.
7. Psicofármacos
Es posible que su ansiedad tenga un componente físico. Si su médico confirma que su dolencia no es física sino mental, puede solicitar cita con un psiquiatra y que, entre otros, pueda ayudarle con unos ansiolíticos. Los medicamentos pueden ser de mucha utilidad, aunque también debe poner de su parte. No se le ocurra automedicarse, aunque otra persona le haya dicho que le haya ido bien.
(Estas técnicas fueron tomadas de la página Psicología y Mente)
Referencias:
Beizana, T. (s. f.). 7 técnicas y consejos para reducir la ansiedad ¿Cómo controlar la ansiedad? Te lo explicamos con consejos y estrategias sencillas. Recuperado 15 de abril de 2020, de https://psicologiaymente.com/clinica/tecnicas-consejos-reducir-ansiedad
Mayo Clinic. (2018, noviembre 20). Trastornos de ansiedad - Síntomas y causas - Mayo Clinic. Recuperado 15 de abril de 2020, de https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/anxiety/symptoms-causes/syc-20350961
Bienestar Emocional - Manejo de la ansiedad. (s. f.). Recuperado 15 de abril de 2020, de https://bemocion.sanidad.gob.es/emocionEstres/ansiedad/prevencionManejo/manejo/home.htm
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